4 Tipps zum intermittierendem Fasten - Mein Ernährungsberater

Intermittierendes Fasten wird immer beliebter. Vor allem in der 16/8 Methode, bei der für 16 Stunden am Tag gefastet und nur für 8 Stunden am Tag Nahrung aufgenommen wird.

Inhaltsverzeichnis

Intermittierendes Fasten kann, wenn es richtig gemacht wird, eine wirklich positive Lebensstilentscheidung sein.

Hier sind vier wichtige Tipps, die sicherstellen, dass Sie die Vorteile maximieren und die Schäden minimieren.

Da es beim intermittierenden Fasten leicht vermeidbare Probleme und Gefahren gibt, lautet Tipp Nummer eins:

Tipp 1 zum 16/8 Fasten: Morgens wie ein König essen

Achten Sie darauf, dass Sie den größten Teil Ihrer Nahrung am Morgen zu sich nehmen.

Das ist ein weit verbreiteter Fehler, denn viele Menschen nutzen das intermittierende Fasten als Ausrede, um das Frühstück auszulassen und stattdessen die meiste Nahrung nachmittags und abends zu sich zu nehmen.
Unser Körper hat einen eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, und dieser Rhythmus reguliert die Genexpression und verschiedene Hormone in unserem gesamten Körper, sodass die Anpassung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus an unsere Essgewohnheiten eine fantastische
Strategie zu sein, wie eine Humanstudie aus dem Jahr 2019 zeigt, bei der die Gruppe, die die meisten Kalorien morgens zu sich nahm, einen deutlich niedrigeren Blutzuckerspiegel hatte, während sie schlief.

Ein Sprichwort sagt: Frühstücken wie ein König, mittagessen wie ein Prinz und abendessen wie ein Bettler.

Indem wir ein frühes, kleines Abendessen ohne Naschen nach dem Essen zu uns nehmen, arbeiten wir mit den körpereigenen Rhythmen. Aus Humanstudien wissen wir, dass sich der Blutzuckerspiegel gesunder Erwachsener nach dem Essen verschlechtert, wenn wir dies nicht tun und stattdessen eine große Mahlzeit am Abend essen.

Um den ersten Tipp zusammenzufassen: Intermittierendes Fasten wird oft als Ausrede benutzt, um das Frühstück ausfallen zu lassen, aber das läuft den körpereigenen Rhythmen zuwider. Wir wollen versuchen, die meisten Kalorien morgens zu uns zu nehmen.

Und Sie können Ihre eigenen Experimente durchführen. Wenn Sie eine intelligente Uhr haben, können Sie vergleichen, was mit Ihrer Herzfrequenz am Abend passiert, wenn Sie eine große späte Mahlzeit zu sich nehmen, im Vergleich zu einem frühen kleineren Abendessen.
Insgesamt sollten wir also mit dem körpereigenen Rhythmus arbeiten, indem wir die meisten Kalorien am Morgen zu uns nehmen und die Nahrungsaufnahme am Abend minimieren.

Tipp 2, intermittierendes Fasten: Krafttraining während des intermittierenden Fastens

Wenn wir abends fasten, um unseren Blutzuckerspiegel zu verbessern, müssen wir sicherstellen, dass wir unsere Muskelmasse und Muskelkraft erhalten, da der Körper sonst beginnt, seine Muskeln abzubauen und sie als Energiequelle zu nutzen.

Im Jahr 2021 wurde ein Bericht veröffentlicht, der besagt, dass intermittierendes Fasten wahrscheinlich ein suboptimaler Ernährungsansatz für den Muskelaufbau ist und sich auf die Fähigkeit auswirken kann, die Muskelmasse und -qualität zu erhalten oder zu verbessern. Wenn wir also abends fasten und nicht trainieren, könnten wir unsere Muskelspeicher und -kraft verschlechtern. Stattdessen ist es entscheidend, Widerstandstraining zu betreiben und unseren Körper anzuregen, mehr Muskeln aufzubauen, um die Muskelkraft zu erhalten. Und das wird umso wichtiger, je älter wir werden.

Tipp 3 zum intermittierenden Fasten: Weiterhin Nahrungsmittel von hoher Qualität zu sich nehmen

Tipp Nummer 3 ist, dass intermittierendes Fasten keine Entschuldigung dafür ist, Junkfood zu essen. Das versteht sich wahrscheinlich von selbst, aber wenn man innerhalb eines kleineren Zeitfensters am Tag isst, indem man das Naschen am späten Abend weglässt und ein frühes, kleineres Abendessen einnimmt, ist das keine Entschuldigung dafür, Müll zu essen.

Ich persönlich bin ein großer Verfechter der mediterranen Ernährung, also viel Vollkorn, Obst, Gemüse, Meeresfrüchte, Bohnen und Nüsse. Ich weiß, dass dies in den Kommentaren angesprochen wird, aber ich werde es hier erwähnen. Hochwertige Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Trotz der Keto-Diät, die sie glauben machen wollen, ist das Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit entlarvt worden.

Tipp 4 zum intermittierenden Fasten: Längere Fastenzeiten mit einbauen

Der vierte Tipp ist längeres Fasten. Wir haben bereits über eine zeitlich begrenzte Ernährung gesprochen und darüber, wie diese den Blutzuckerspiegel und die Herzfrequenz über Nacht senken kann. Aber es gibt eine interessante Idee, dass wir, wenn wir länger fasten, die alten, beschädigten Bestandteile unseres Körpers abbauen können. Das ist ein Prozess, der Autophagie oder Selbstverzehr genannt wird. Ich möchte klarstellen, dass es für diese Strategie nicht viele Daten von Menschen gibt, die ihre Anwendung unterstützen, und die Strategie muss gegen den potenziellen Schaden des Muskelabbaus abgewogen werden. Bei diesen Fastentagen achte ich darauf, dass ich mein Krafttraining fortsetze, denn ich möchte auch hier versuchen, so viel Muskelkraft und Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Multivitamin, Magnesium, etwas Natrium (Salz) und eine kleine Dosis Kalium.

Zusammenfassend

Ich persönlich glaube nicht, dass wir in Zukunft diese verlängerten Fastenzeiten brauchen werden, weil wir in der Lage sein werden, ein Medikament namens Rapamycin zu verwenden, das die Zell-Clearance-Prozesse aktivieren kann, aber auch hier, und das kann ich nicht genug betonen, haben wir keine robusten Humandaten zur Unterstützung

Ein Ernährungscoach kann Ihnen bei der Erstellung des passenden Ernährungsplanes zum intermittierenden Fasten helfen. Scheuen Sie sich nicht und holen Sie sich Hilfe